druppels verbinden

Fascia

Een geweldige fascia docu. Alle internationale kopstukken van het fascia-onderzoek vertellen over de bijzondere ontdekkingen die de afgelopen decennia gedaan zijn over fascia.

JUICE UP YOUR PSOAS #ByeByeBurnOut ®

Stress zit niet in je hoofd, het zit in je zenuwstelsel…

Het is je vast wel eens gezegd wanneer je je gestrest voelde: ‘maak je niet zo druk en ontspan gewoon, het zit allemaal tussen je oren!’

Het zou fijn zijn als het zo simpel was. Dat is het dus niet.

De stress reactie zit niet in eerste instantie in je hoofd maar in je autonome zenuwstelsel, in de sympatische kant om precies te zijn.

In stressvolle situaties wordt er een beroep gedaan op je vechten of vluchten reactie (fight or flight) waardoor het sympatische deel van het zenuwstelsel in actie komt. Deze kant van het zenuwstelsel geeft stresshormonen af zoals adrenaline en cortisol om je lijf klaar te maken om te vechten of te vluchten.

Hoe vaak komt het bij dagelijkse stressvolle situaties daadwerkelijk tot vechten of vluchten? Dat valt waarschijnlijk wel mee, maar wanneer er niets gebeurt met de stressrespons in je lijf, blijven die stoffen ronddwalen en blijft het (sympatisch) zenuwstelsel alert. Hierdoor komt je lijf niet tot rust.

De psoas speelt een essentiële rol in je autonome zenuwstelsel; je psoas komt instinctief in actie bij de vluchten/vechten reactie om je veilig te houden en geeft signalen af hoe het met je gesteld is wat betreft onrust, veiligheid en stress.

Bij een volgende stressvolle situatie herinnert je lichaam zich de vorige situatie en gaat volop in de stress-modus alsof het in een levensbedreigende situatie terecht is gekomen.

Op een gegeven moment kan je lijf al die stress niet meer aan en brand je op, dat noemen we burn-out…

Voor mensen met een burn-out, of voor wie onder stress staat, is het erg belangrijk om het zenuwstelsel weer in balans te krijgen en de stressrespons te verlagen zodat je lijf tot rust komt.

Bij de workshop Juice Up Your Psoas gaan we onder andere aan de slag met:

  • Wat kun je doen & laten om rust in je lijf te krijgen?
  • Hoe voel je dat het te veel wordt?
  • Hoe laat je je psoas qua houding & beweging met rust zodat hij kan doen waar hij voor is?

Dat gaan we o.a. doen bij de workshop Juice Up Your Psoas, want rust in je lijf -> rust in je hoofd.

 

Dus #ByeByeBurnOut ®

slow-down-take-it-easy

Alleen rust kan je redden…

Alleen rust kan je redden..

Steeds meer moeten doen met minder mensen, in minder tijd een beter resultaat opleveren van hogere kwaliteit..
Daarnaast willen we ook een groots en meeslepend leven leiden, geen keuzes maken maar gewoon lekker àlles..
Op wilskracht kom je een eind maar uiteindelijk gaat het dan niet meer.
Als je autonome zenuwstelsel de hele dag op AAN staat komt er geheid kortsluiting.. Overspannen, burn-out hoe je het maar wilt noemen.

Het begint meestal met hoofdpijn, rugpijn, slecht slapen, spijsverteringsproblemen, hyperventileren, uit je slof schieten, suffe fouten maken, afijn je kent het lijstje.

Stress valt niet helemaal weg te denken met ‘de kracht van gedachten’, volgens mij is dat zoiets als een brand proberen te blussen met een vlammenwerper..
Stress zit in je lijf, dat los je om te beginnen fysiek/fysiologisch op.

Wat helpt is de parasympatische (rest, digest, recouperate) reactie van je zenuwstelsel meer aandacht geven zodat de sympatische (fight, flight respons) kant kalmeert.
Daardoor krijg je vanzelf een rustiger hoofd.
Het werkt lontje-verlengend en mondhoekverhogend.

Hoe dan?

Langer uitademen (parasympatisch) dan inademen (sympatisch).
Stilte om je heen.
Meer rust nemen, yep zonder beeldscherm.
Doe eens niks, staar uit het raam.
Slaap zeker 8 uren.
Ga wandelen in de natuur.
Lees een boek.
Zeg gedag tegen de ‘no pain, no gain’ cultuur.
Neem minder/geen suiker, dus ook alcohol..
Stop minder chemicaliën in je lijf; eten, drinken, smeren.
Wordt je bewust van de noodsignalen die je lijf je geven, honoreer ze.

psoas-ontspanning

Stresssssy times!

Stress begint in je lijf; het autonome zenuwstelsel zorgt er o.a. voor dat je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt om te kunnen vluchten. Je #psoas heeft een belangrijke messenger functie voor deze reactie. Wanneer je hoog blijft ademen, dwz je schouders liften en je buik gaat naar binnen als je inademt, blijf je in de stress-reactie met allerlei nare gevolgen: een kort lontje, slaapproblemen, hyperventileren, astma en paniekaanvallen..

Wat te doen?

Ga een minuut of 10 in Constructive Rest Position liggen, je kunt ook je onderbenen op een stoel leggen zodat je geen spierspanning nodig hebt om je benen parallel te houden. In deze houding krijgt je psoas de broodnodige ontspanning om naar de rustkant van je autonome zenuwstelsel te gaan.

Laat je ribben smelten naar de grond, adem bewust naar de zijkanten en de achterkant van je borstkas en laat je buik zachtjes naar buiten gaan aan het eind van je inademing.

Voel de spanning je lijf verlaten…..

Rol daarna de spanning uit je fascia met zachte ballen en roller.

Yammie!

voet-core-zorg-er-goed-voor

Jouw voeten hebben ook een ‘core’

Net als je lijf hebben je voeten, je trouwe onderdanen, ook een core.
Zo zorg je er goed voor…

Lees ‘Stabilizing your foot core’

kampioen zitten

We zijn kampioen zitten in NL

Jaaaaaahh, we zijn Europees kampioen! Zitten..

Uuuuuren per dag, elke dag, op het werk, op school, in de wachtkamer, op visite, in de auto, ach waar niet..
Gelukkig fietsen we ook veel, dat is lekker dynamisch maar het is toch weer zitten..

Dat moet anders kunnen. Alleen zomaar gaan staan om bv te werken helpt zeker niet: in de jaren ‘50 van de afgelopen eeuw werden werknemers op stoelen gezet omdat lang staan niet goed bleek voor het lijf.

Wat dan?

Het gaat dus niet over of zitten of staan, maar om bewegen.

Je lijf heeft het meeste voordeel van beweging, niet per sé sporten of oefeningen doen, maar bewegen.

 

Dus leer jezelf nieuwe gewoontes aan, bouw beweging in in je dag!

Gelukkig is het niet heel ingewikkeld om meer te gaan bewegen:

 

  • Stap een halte (of twee) eerder uit de tram of bus.
  • Ga lopend lunchen.
  • Pak de trap ipv de lift of de roltrap.
  • Ipv op de bank te hangen met een boek kun je ook naar boeken en podcasts luisteren terwijl je loopt.
  • Zit voor de afwisseling eens op een Swiss-ball, da’s voor het lijf een stuk actiever zitten dan op een stoel.
  • Ga vaker op de grond zitten; ..tig keer per dag opstaan en weer op de grond gaan zitten is prima voor het lijf. Daarnaast ga je vanzelf regelmatig verzitten als je op de grond zit wat weer goed is voor je gewrichten en spieren; beweging!
  • Schroef een stang tussen een deurpost en ga af & toe eens hangen.
  • Spelen, rollebollen en stoeien met je kinderen en vrienden op de grond, in het gras, op het strand en hang eens aan een tak.
  • Leer je lijf weer squaten (hurkzit)
  • Ga op je buik liggen (rol een handdoek op en leg onder je heupbotten zodat je hol trekken van je onderrug voorkomt) om een film te kijken of te werken  op je laptop.
  • Bouw een sta-bureau (bv zet je laptop op een bijzettafeltje op je bureau of koop een Oristand (http://oristand.co/international-orders/) en ga afwisselend staan en zitten.
  • Doe die bila aan de wandel, notities kun je inspreken op je telefoon en later uitwerken.
  • Vergader staand, scheelt ook een hoop uren want staand vergaderen kost +/- 30% minder tijd blijkt!
    (https://business.missouri.edu/sites/default/files/bluedorn_turban_love_1999_jap.pdf)
  • Zet je laptop op een lage tafel en werk zittend op de grond.

Laat je lijf rustig wennen aan je nieuwe gewoontes, alle vitale functies in je lichaam zullen je dankbaar zijn.

pijn in rug

Auto!

Dat je je met een stramme pijnlijke onderrug uit die autostoel wurmt en je lijf langzaam weer recht weet te takelen..

Als de achterkant van de zitting van een stoel lager is dan de voorkant gaat je bekken onder kantelen (‘staart tussen je benen’) daardoor zit je op je heiligbeen en niet op je zitbotjes.

Een auto hobbelt, trilt en schudt tijdens het rijden en de werveltjes in je onderrug trillen gezellig mee, de tussenwervelschijven komen in de knel en het bindweefsel gaat lekker vast zitten..

Et voilà, je hebt een schoenlepeltje nodig om je uit de stoel te wurmen en weer rechtop te kunnen staan.

 

Instappen door eerst je been naar binnen te slingeren, en dan de rest van je lijf er achteraan zorgt er voor dat je heup aan één kant regelmatig behoorlijk belast wordt. Uitstappen is hetzelfde laken een pak: eerst je ene been naar buiten en dan de rest van je lijf er achteraan. Je onderrug en bekken maken een gekke draai en de schijven tussen je werveltjes gillen het op den duur uit..

 

Wat je nodig hebt om dat te voorkomen is een handdoek en een pepermuntje. Zo simpel kan het zijn.

 

Hoe dan?

 

Zitten:

Vouw de handdoek smal op en leg je op de achterkant van de zitting van je stoel zodat de zitting horizontaal is ipv achterovergezakt en let op dat je op je zitbotten gaat zitten. Het helpt ook om de holling ter hoogte van je taille te ondersteunen met nog een opgevouwen handdoek, of je koopt een back support pillow.

Het is vast nodig de zitting wat lager te stellen nu je rechtop zit.

Het is even wennen maar je stapt ook nog een stuk minder moe uit!

 

In- & uitstappen:

Het pepermuntje tussen je knieën klemmen, dan met de billen naar de stoel zakken en vervolgens je knieën (pepermuntje!) de auto in draaien terwijl je je bekken meedraait.

Uitstappen hetzelfde maar dan andersom.

 

Zijn die pepermuntjes toch nog ergens goed voor!

train die billen

Zijn je billen al op vakantie gegaan?

Steeds vaker kom ik mensen in mn Pilates-lessen of bij een personal training tegen die last van hun rug hebben, immobiele heupen, last van een knie, of bv plantar fasciitis (ontstoken bindweefselplaat van de voetzool) en meer last & pijn in het lijf.

Heel vaak blijken buiten spel gezette billen de oorzaak.. Ze doen het nog prima alleen zet ons lijf ze niet of nauwelijks in.

Doordat we zo veel op onze billen zitten en op schoenen lopen met verhoogde hielen ( ja ook jullie, beste mannen) zijn onze billen vergeten wat ze voor je kunnen doen.

Dus hup aan de bak om die billen weer terug aan de slag te krijgen!

Hoe dan?

Maak een plank (hou het gewicht in je hielen) en lift een been (hiel naar het plafond). Elk been 5 x

Bridging, 10 x

Lig op je buik, handen onder je voorhoofd, hou je onderrug neutraal en knijp je benen tegen elkaar van kruis tot enkels, lift ze 5 cm. 10x

Ga op je buik liggen, handen onder je voorhoofd, onderrug neutraal. Leg je rechtervoet op je linkerkuit (knie draait naar buiten). Til je rechterknie op van de grond. 10x

Fascia

Fascia, oftewel bindweefsel, maar wat mij betreft is verbindweefsel een passender naam.

Fascia is namelijk een fijnmazig netwerk dat door ons hele lijf heen zit. Het omgeeft alle cellen in ons lichaam; de huid, spieren, banden, pezen, botten, organen, bloedvaten, lymfe, ogen, hersenen etc enz. Ons bindweefsel zorgt er voor dat alles met alles in ons lichaam verbonden is en communiceert, het houdt ons lijf bij elkaar en maakt dat we rechtop kunnen staan en bewegen.

Het is een vloeibaar systeem dat razendsnel informatie doorgeeft door je hele lijf, het bestaat uit collageen, elastine en gel.

Wanneer ons lijf minder beweegt, verstijft het fascia en dat kan nare klachten veroorzaken zoals stijfheid, vastzittende gewrichten en pijn.

Zo gebeurt het regelmatig dat wanneer een blessure over is, je er nog wel last houdt. Vaak blijkt er nog littekenweefsel rond die plek in het bindweefsel zitten, wat de boel stijf en pijnlijk houdt.

Door met een speciale foamroller en balletjes zachte druk op deze plekken uit te oefenen wordt het fascia weer soepel en vloeibaar. Het werkt heel snel en je kunt het prima zelf doen als je eenmaal weet hoe het werkt.

Heerlijk om te doen en het zorgt dat we snel weer prettig en soepel kunnen bewegen zonder pijn.

Fascia is a specialized system of densely woven spider web-thin structure. It weaves itself through the body and interprets messages sent through every muscle, bone, nerve, artery, vein, and internal organ.

Wil je meer lezen over fascia en de belangrijke rol die het speelt voor de beweging van het lichaam? Klik door naar een helder artikel in Runnersworld.